Als je mensen vraagt of ze ook gezond eten wordt vaak als eerste reactie hun aandacht voor voldoende dagelijks fruit benoemd. Toch blijkt zelfs deze fruitconsumptie uit de 5 jaarlijkse RIVM voedselconsumptiepeiling bij jong en oud zeker extra aandacht te kunnen gebruiken. Lang niet iedereen lukt het namelijk om de richtlijnen voor gezonde voeding te volgen. Terwijl ieder kind toch al vroeg leert “dat sinaasappels gezond zijn”. Of waren dat nou juist die andere “appels” ?Die bevatten overigens relatief weinig vitamine C. Maar het klopt dat citrusvruchten in het algemeen relatief rijk aan vitamine C zijn. Dat ontdekten de zeelieden ooit uit directe ervaring toen ze met citroenen aan boord “scorb”ut (scheurbuik) bleken te kunnen bestrijden. Daar ligt ook de oorsprong van de wetenschappelijke naam van deze vitamine. A-“scorb”-inezuur. Dat citroenen zuur smaken ligt dus ook aan hun hoge aandeel aan deze vitamine.
Extra fijn wanneer we door mam in plaats van een piraten kapitein, een vers geperst glas sinaasappelsap voorgezet krijgen. Dat zit dan natuurlijk niet alleen boordevol met vitamine C maar bevat ook dat magische ingrediënt dat liefde heet.
Mooi dus dat citrusvruchten dan ook juist in het najaar en de winter zo ruim beschikbaar zijn. Juist in de periode wanneer we ook wel wat extra weerstand en ondersteuning van ons immuunsysteem kunnen gebruiken. Want daar is vitamine C wellicht toch het bekendst om. De magie van liefde staat gelukkig ‘t hele jaar vrij ter beschikking.
Meer weten over andere voedingsstoffen voor een vitaal immuunsysteem ?
Bekijk dan ook onze recente blogs over vitamine D en selenium
To C or not to C*?
That is no question! Voor homo sapiens is leven zonder vitamine C immers niet mogelijk. Voor de meeste andere zoogdieren is leven zonder constante voedingsaanvoer van vitamine C rijke voeding overigens wel mogelijk. Daarover verderop meer.
*Met gepaste dank, lof en excuses aan Wiliam Shakespeare voor de schitterende poëtisch-filosofische voorzet.
Wist u overigens dat al sinds 2017 met de laatste wijzigingen in de adviezen van het Voedingscentrum het gebruik van vruchtensappen bepaald niet aangeraden wordt? “Sap bevat veel suiker en dus energie (calorieën). Het drinken van veel vruchtensap vergroot de kans op overgewicht en d……s type 2. Bovendien bevatten vruchtensappen zuren die het gebit aan kunnen tasten”. Ook wanneer deze sappen vers geperst zijn dus. Voor een glas jus d’orange heb je al snel zo’n 4 of 5 sinaasappels nodig. En dat levert al snel een hoge calorische toevoer op. Zeker bij een bevolking waarvan het volwassen deel al in zo’n 50 procent van de gevallen overgewicht of obesitas heeft.
Gelukkig kom je met een dagelijkse inname van diverse caloriearme groentesoorten zoals broccoli of spruitjes ook een heel eind. Of met “laag suiker” vruchten zoals frambozen of aardbeien. Daar kun je ook heel goed je vitamine C mee op peil houden. Want wanneer je die broccoli gaat verhitten is die vitamine C daar niet zo goed bestand tegen.
Niet zo verwonderlijk dat uit een recente wetenschappelijke publicatie van 27 Augustus 2020 gepubliceerd in the Journal of Nutrition onder 13.000 volwassen in de leeftijdsgroep tussen 42 en 82 jaar bij de heren bijna 60 procent en bij de dames zo’n 50 procent extra aandacht aan de orde bleek om de geadviseerde richtlijnen voor Vitamine C daadwerkelijk te halen. Wist u overigens dat de belangrijkste bron van vitamine C voor de gemiddelde Nederlander zich in de consumptie van aardappel bevindt? In de schil van de aardappel bevindt zich de meeste vitamine C. Daar beschermt ook een aardappel zijn grens-met-de-buitenwereld-bewaking mee. Aardappelschillen bevatten al snel zo’n 20 mg per 100 gram schillen. Verrassend he?
Net zo verrassend als wanneer je wat dieper onder de motorkap kijkt bij de effecten van vitamine C. Die effecten beperken zich zeker niet alleen tot ons immuunsysteem. Maar daar zullen we ons hier wel toe beperken. Ons immuunsysteem heeft namelijk alleen al een zeer complexe huishouding. Er zijn daarbij een groot aantal immuun-acteurs die bekend staan als witte bloedlichaampjes, zgn. leucocyten. Deze gespecialiseerde cellen zijn verantwoordelijk voor het bewaken van onze grenzen tussen “zelf” en “niet zelf”. Daarnaast is de taak van deze leucocyten onder andere ook het correct labelen van lichaamsvreemde stoffen als “veilig” of “niet-veilig”.
De waarde van Vitamine C voor de afweer blijft niet louter beperkt tot het onder de loep nemen en beoordelen van de (on)wenselijkheid van micro-organismen zoals virussen en bacteriën. Ook bij productie van en bescherming tegen vrije radicalen die ontstaan tijdens activatie van het immuunsysteem speelt vitamine C een onmisbare rol in het gezond functioneren van ons immuunsysteem.
Vitamine C rijke citrusvruchten al in 1747 onderwerp wetenschappelijke primeur.
Tijdens een expeditie van Vasco da Gama in het jaar 1497, werd de gunstige invloed van citrusvruchten al beschreven en op prijs gesteld. Het duurde nog zo’n 250 jaar alvorens James Lind, lid van de staf van de Engelse marine, in 1747 waarschijnlijk de eerste “gecontroleerde” wetenschappelijke studie die goed gedocumenteerd is, uitvoerde waarbij de waarde citrusvruchten in vergelijking tot “controle” substanties werd aangetoond. (Dat het met name de vitamine C, die zoals bekende ruim voorhanden is in citrusvruchten, betrof wist men destijds natuurlijk nog niet. De ontdekking daarvan duurde nog tot 1912.)
Slimmerik Lind onderzocht de effecten van 2 sinaaspappels plus een citroen per dag, in rechtstreekse vergelijking met de effecten van o.a. cider, wijnazijn en zeewater bij zijn zeelui. En daar bleek een onmiskenbaar gunstig effect van de citrusvruchten boven de andere testsubstanties op de gezondheid van zijn zeebonken aangetoond te kunnen worden. Weliswaar nog niet placebo-gecontroleerd, gerandomiseerd of geblindeerd, maar toch een historische sprong vooruit in de geschiedenis van de wetenschap. Daarna volgden nog vele publicaties over deze essentiële voedingsstof. De teller in de internationale wetenschappelijke literatuur staat inmiddels in de tienduizenden voor een stof waarvan we dus al, goed historisch gedocumenteerd, meer dan 500 jaar de meerwaarde uit observaties vermoedden.
In onderstaande tabel hebben we, aan de hand van meer recente research, een aantal bijdragen van vitamine C aan uw weerstand en immuunsysteem wat verder voor u uitgeplozen en schematisch op een rijtje gezet.
| Huid en bindweefsel | Aangeboren immuunsysteem (evolutionair oud): zgn. neutrofielen en macrofagen | Adaptieve immuunsysteem (evolutionair recent):
zgn. B- en T Lymfocyten |
| draagt bij aan collageen productie en collageen stabilisatie | draagt bij aan de beweeglijkheid en de mobilisatie van deze immuuncellen naar de juist plek. | draagt bij aan uitrijping en activatie van B- en T lymfocyten |
| beschermt tegen vrije radicalen | draagt bij aan het afdoden van micro-organismen | draagt bij aan celdeling van B- en T lymfocyten |
| draagt bij aan gezond houden van dekweefsels d.m.v. uitrijping | faciliteert opruimen en afvoeren van oude (immuun)cellen
(apoptose) | draagt bij aan productie van antistof-eiwitten uit B lymfocyten |
bron: Effects of Vitamin C on the Immune System Nutrient. 2017 Nov 3;9(11). pii: E1211
Door de loop der jaren zijn de adviezen voor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden voor vitamine C diverse malen naar boven aangepast. Ooit meende men dat 10mg vitamine C per dag voldoende was. Tot in aanvang jaren ‘80 stond het advies voor ascorbinezuur nog op 50 mg. Maar inmiddels ligt het dagelijkse aanbevolen vitamine C inname advies van het Voedingscentrum op 27 augustus 2020 voor een volwassen al op 75 mg per dag. Da’s dus al weer 50% hoger dan in de jaren ’80! Voor zwangere vrouwen ligt anno 2020 de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zelfs op 85mg en voor zogende moeders op 100 mg per dag. Het is dan ook niet verwonderlijk dat vitamine C bij de voedselconsumptiepeiling van het RIVM in vele opeenvolgende peilingen voor het voetlicht kwam. Met het feitelijke eetpatroon bleken lang niet alle onderzochte Nederlanders daadwerkelijk dagelijks op een toereikend vitamine C inname gerust te mogen zijn. Extra aandacht voor gezonde voeding blijft nou eenmaal dagelijks aan de orde. Ook voor deze overbekende vitamine.
Wist u dat veruit de meeste zoogdiersoorten uit glucose (druivensuiker) of galactose (melksuiker) zelf vitamine C kunnen produceren. Maar dat enkel vleermuizen, cavia’s, aapachtigen inclusief de mens dat niet kunnen?
Ook daarom blijft aandacht voor vitamine C op zijn plaats. En eens te meer omdat ascorbinezuur een water oplosbare vitamine is die continue ge- en verbruikt en uitgeplast wordt. Er zijn dan ook nog eens heel wat vitamine C deskundigen van mening dat ook dit getal van 75 mg rustig nog een (heel) stuk verder opgehoogd zou mogen worden. Wetenschappelijke inzichten nemen natuurlijk altijd met het verstrijken van de tijd toe. In de Verenigde Staten ligt het aanbevolen dagelijks advies – daar gebruikt men de term “RDA”- voor mannen inmiddels al jaren op 90 mg per dag. Waarbij rokers er tenminste nog eens 35mg bij zouden moeten optellen. Misschien blijkt dat later ook wel voor fijnstof rijke omgevingen te gelden. Wetenschap is altijd “werk in uitvoering”.
Aan vitamine C zijn voor Vitaminecompleet in totaal inmiddels 15 EFSA erkende gezondheidsclaims toegekend. Liefst twee daarvan zijn al direct 100% gerelateerd zijn aan een gezonde afweer.
“Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem”
“Vitamine C draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning”
Daarnaast draagt vitamine C bij aan de opname van ijzer dat eveneens een EFSA claim heeft in het relatie tot een soepel werkend immuunsysteem.
In de Multivitamine van Vitaminecompleet bevindt zich naast 199mg vitamine C per tablet in twee varianten ook Ijzer.
In de Magnesium treft u 250mg vitamine C per tablet aan in een gebufferde variant.